건강음식레시피

표준 건강추천식단

낙지볶음 식단


식단 메뉴	현미밥,감자국,낙지볶음,청포묵무침,달래무침,열무김치

총 Kcal	열량 613kcal,당질 115g,단백질 20g,지질 9g

레시피 기초

01.
감자국


식재료	감자 71.3, 양파 6.1, 파 3.2, 멸치(건) 1.2, 간장 1.1, 마늘 0.6, 소금 0.4, 분말조미료(멸치) 0.1

♣ 만드는 법

1. 멸치를 넣고 국물을 낸다.
2. 감자와 양파, 파를 썰어 준비한다.
3. 냄비에 우려낸 국물과 썰어둔 재료를 넣고 끓인다.
4. 다진마늘을 넣어준다.
5. 간장과 소금으로 간한다.

mark 영양성분


1일 섭취 량	250ml	당질	11g

칼로리	55kcal	단백질	3g

지질	0g	콜레스테롤	2mg

조섬유	0.2g	칼슘	30mg

철분	0.7mg	나트륨	239mg

식염열량	0.6g	비타민A	4㎍RE

비타민B	0.1mg	비타민C	27mg

02.
낙지볶음


식재료	낙지 48.5, 양배추 19.1, 양파 13.4, 고추장 9.2, 파 3.8, 고추 3.3, 설탕 2.5, 콩기름 2.4, 마늘 1.8, 붉은고추 1.8, 고춧가루 1.4, 간장 1.3, 당근 1.1, 소금 0.9, 생강 0.5

♣ 만드는 법

1. 낙지는 소금으로 깨끗이 씻어 적당한 크기로 잘라둔다.
2. 고추장, 설탕, 다진마늘, 붉은고추, 고춧가루, 설탕, 소금, 생강을 넣고 양념장을 만든다.
3. 후라이팬에 식용유를 두르고 당근, 양배추, 양파를 넣고 볶다가 낙지와 양념장을 넣고 살짝만 볶아낸다.

mark 영양성분


1일 섭취 량	150ml	당질	11g

칼로리	90kcal	단백질	7g

지질	3g	콜레스테롤	43mg

조섬유	0.8g	칼슘	31mg

철분	0.9mg	나트륨	807mg

식염열량	2g	비타민A	125㎍RE

비타민B	0.1mg	비타민C	18mg

03.
달래무침


식재료	달래 21.2, 참기름 1.5, 고춧가루 1.1, 깨 0.9, 식초 0.9, 간장 0.8, 설탕 0.8, 마늘 0.5

♣ 만드는 법

1. 달래는 꺠끗이 씻어 준비해둔다.
2. 볼에 참기름, 고춧가루, 깨, 식초, 간장, 설탕, 다진마늘을 넣고 양념장을 만든다.
3. 양념장에 달래를 넣고 조물조물 무친다.

mark 영양성분


1일 섭취 량	50ml	당질	3g

칼로리	32kcal	단백질	1g

지질	2g	콜레스테롤	0mg

조섬유	0.5g	칼슘	38mg

철분	0.6mg	나트륨	61mg

식염열량	0.2g	비타민A	38㎍RE

비타민B	0mg	비타민C	7mg

04.
열무김치


식재료	열무 2(kg), 오이 300(g), 붉은 고추 70(g), 풋고추 30(g), 대파 150(g), 통마늘 60(g), 생강 10(g), 소금 130(g) <밀가루 풀> 물 1.2(L), 밀가루 25(g)

♣ 만드는 법

1. 열무는 다듬어 길이 5cm로 썰어서 소금을 고루 뿌려 절인 후 물에 살짝 헹구어 소쿠리에 건져서 물기를 뺀다.
2. 오이는 껍질을 소금으로 문질러 씻어 길이 4cm 정도로 썰고 사등분한다.
대파는 채 썬다.
3. 붉은 고추는 씨를 발라 내고 분쇄기에 마늘, 생강을 넣고 함께 간다.
4. 풋고추는 쪼개어 씨를 발라 낸다.
5. 묽은 밀가루풀을 쑤어 식혀서 3에서 준비한 양념과 소금을 섞는다.
여기에 씻어 둔 열무와 오이, 풋고추, 채 썬 파를 버무려 항아리에 담는다.

mark 영양성분


1일 섭취 량	35ml	당질	3g

칼로리	13kcal	단백질	1g

지질	0g	콜레스테롤	0mg

조섬유	0.5g	칼슘	41mg

철분	0.7mg	나트륨	218mg

식염열량	0.5g	비타민A	208㎍RE

비타민B	0.1mg	비타민C	10mg

05.
청포묵무침


식재료	녹두묵 30.9, 오이 4.4, 달걀 3.0, 쇠고기(등심) 2.0, 참기름 1.2, 김 0.6, 파 0.5, 소금 0.5, 깨 0.4

♣ 만드는 법

1. 녹두묵은 약 5cm 길이로 썰고 쇠고기와 오이도 같은 길이로 썰어 준비한다.
2. 쇠고기에 간장, 설탕, 참기름, 다진 마늘, 후추 간을 한 후 팬에 볶아낸다.
3. 달걀의 흰자와 노른자를 분리하여 지단을 부쳐 5cm 길이로 채썰어 준비한다.
4. 준비한 재료를 참기름, 소금, 깨, 김과 함께 버무려 완성한다.

mark 영양성분


1일 섭취 량	50ml	당질	1g

칼로리	33kcal	단백질	1g

지질	2g	콜레스테롤	15mg

조섬유	0.1g	칼슘	11mg

철분	0.4mg	나트륨	212mg

식염열량	0.5g	비타민A	30㎍RE

비타민B	0mg	비타민C	1mg

06.
현미밥


식재료	쌀(백미) 64.3(g), 쌀(현미) 37.2(g), 찹쌀(현미) 7.4(g)

♣ 만드는 법

1. 쌀, 현미는 약 30분 정도 물에 불려 둔다.2. 불린 쌀과 현미에 분량의 물을 붓고 밥을 짓는다.

mark 영양성분


1일 섭취 량	250ml	당질	86g

칼로리	389kcal	단백질	7g

지질	1g	콜레스테롤	0mg

조섬유	1.3g	칼슘	7mg

철분	1.3mg	나트륨	34mg

식염열량	0.1g	비타민A	1㎍RE

비타민B	0.1mg	비타민C	0mg

•농촌진흥청 •농사로

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