건강음식레시피

표준 건강추천식단

두릅무침 식단


식단 메뉴	찰밥,쇠고기미역국,고등어조림,깻잎찜,두릅무침,깍두기

총 Kcal	열량 641kcal,당질 105g,단백질 33g,지질 13g

레시피 기초

01.
고등어조림


식재료	고등어 50.4, 무 29.5, 간장 3.5, 파 3.2, 마늘 1.7, 고추장 1.1, 고춧가루 1.1

♣ 만드는 법

1. 고등어는 손질하여 준비해둔다.
2. 간장과 다진마늘 고추장 고춧가루를 넣고 양념장을 만든다.
3. 냄비에 무와 만들어둔 양념장을 넣고 끓인다.

mark 영양성분


1일 섭취 량	100ml	당질	3g

칼로리	107kcal	단백질	11g

지질	5g	콜레스테롤	24mg

조섬유	0.5g	칼슘	27mg

철분	1.3mg	나트륨	284mg

식염열량	0.7g	비타민A	62㎍RE

비타민B	0.3mg	비타민C	6mg

02.
깍두기


식재료	무 (3kg), 갓 200(g), 쪽파 200(g) , 미나리 200(g) , 양파 160(g), 고춧가루 80(g) <양념> 멸치액젓 120(g)g, 새우젓 120(g), 다진 파 20(g), 다진 마늘 50(g), 다진 생강 20(g), 소금 70(g), 설탕 25(g)

♣ 만드는 법

1. 무는 깨끗이 씻어 2cm의 도톰한 네모로 깍뚝썰기 한다(사방 2cm).
2. 쪽파, 갓, 미나리는 다듬어서 3cm 길이로 썰고, 양파는 0.3cm 너비로 채 설고 새우젓은 대강 다진다.
3. 큰 그릇에 무 썬 것을 담고 고춧가루를 넣어 고루 버무려서 색을 곱게 물들인다.
4. 물들인 무에 2와 멸치액젓, 다진 파, 다진 마늘, 다진 생강을 넣고 고루 버무려 소금, 설탕으로 간을 맞춘다.

mark 영양성분


1일 섭취 량	35ml	당질	3g

칼로리	12kcal	단백질	1g

지질	0g	콜레스테롤	0mg

조섬유	0.3g	칼슘	13mg

철분	0.1mg	나트륨	209mg

식염열량	0.5g	비타민A	13㎍RE

비타민B	0mg	비타민C	7mg

03.
깻잎찜


식재료	깻잎 8, 고추가루 3, 간장 1.5, 붉은고추 1, 실파 1, 마늘 0.5, 참기름 0.5

♣ 만드는 법

1. 깻잎을 깨끗이 씻어 살짝 쪄준다.
2. 고춧가루, 간장, 붉은고추, 실파, 다진마늘, 참기름을 넣고 양념장을 만든다.
3. 쪄낸 깻잎에 2장당 한번꼴로 양념장을 바른다.

mark 영양성분


1일 섭취 량	15ml	당질	2g

칼로리	17kcal	단백질	4g

지질	1g	콜레스테롤	0mg

조섬유	0.8g	칼슘	20mg

철분	0.5mg	나트륨	89mg

식염열량	0g	비타민A	237㎍RE

비타민B	0.1mg	비타민C	4mg

04.
두릅무침


식재료	두릅 65.3, 고추장 9.7, 파 2.1, 소금 2.0, 마늘 1.7, 참기름 1.7, 깨 0.9, 설탕 0.8

♣ 만드는 법

1. 두릅은 여리고 연한 것을 골라 껍질째 연한 소금물에 삶아 찬물에 행궈 물기를 뺀다.
2. 대공 위쪽은 자르고 껍질을 벗겨 굵기가 굵으면 길이로 두세 갈래로 가른다.
3. 가늘게 가른 두릅을 초고추장을 넣고 무친다.

mark 영양성분


1일 섭취 량	100ml	당질	8g

칼로리	54kcal	단백질	3g

지질	2g	콜레스테롤	0mg

조섬유	1.2g	칼슘	33mg

철분	1.9mg	나트륨	987mg

식염열량	2.5g	비타민A	86㎍RE

비타민B	0.2mg	비타민C	11mg

05.
쇠고기미역국


식재료	쇠고기(양지) 25.1(g), 미역(마른것) 8.2(g), 간장 3.5(g), 참기름 1.1(g), 마늘 0.9(g), 소금 0.6(g)

♣ 만드는 법

1. 찬물에 양지 대파를 넣고 육수를 만들어 준비한다.
2. 불려둔 미역을 적당한 크기로 잘라 물기를 뺀다.
3. 냄비에 참기름을 두른 후 미역을 볶은 후 육수를 부어 끓인다.
4. 양지는 미리 건져 한 입크기로 자른 다음 다시 냄비에 넣고 같이 끓이다.
5. 간장, 소금, 다진 마늘을 넣고 간을 맞춘 후 완성한다.

mark 영양성분


1일 섭취 량	300ml	당질	4g

칼로리	63kcal	단백질	7g

지질	3g	콜레스테롤	16mg

조섬유	0.2g	칼슘	85mg

철분	2.1mg	나트륨	1056mg

식염열량	2.6g	비타민A	49㎍RE

비타민B	0.1mg	비타민C	2mg

06.
찰밥


식재료	찹쌀(백미) 57.2, 쌀(백미) 48.2

♣ 만드는 법

1. 찹쌀과 쌀은 물에 약 30분 정도 불린다.
2. 불린 찹쌀과 쌀에 분량의 물을 붓고 밥을 짓는다.

mark 영양성분


1일 섭취 량	250ml	당질	85g

칼로리	288kcal	단백질	7g

지질	0g	콜레스테롤	0mg

조섬유	0.5g	칼슘	6mg

철분	1.9mg	나트륨	5mg

식염열량	0g	비타민A	1㎍RE

비타민B	0.1mg	비타민C	0mg

•농촌진흥청 •농사로

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