건강음식레시피

표준 건강추천식단

삼치간장조림 식단


식단 메뉴	수수밥,근대국,삼치간장조림,취나물볶음,총각김치

총 Kcal	열량 619kcal,당질 120g,단백질 23g,지질 6g

레시피 기초

01.
근대국


식재료	근대 69.0, 된장 15.1, 파 3.1, 마늘 2.2, 멸치 0.6

♣ 만드는 법

1. 근대는 적당한 크기로 잘라 손질한다.
2. 냄비에 멸치를 넣고 육수를 낸다.
3. 육수에 된장을 풀고 다진마늘과 파를 넣고 근대를 넣어 끓인다.

mark 영양성분


1일 섭취 량	300ml	당질	5g

칼로리	36kcal	단백질	4g

지질	1g	콜레스테롤	0mg

조섬유	0.8g	칼슘	83mg

철분	2.7mg	나트륨	868mg

식염열량	2.2g	비타민A	338㎍RE

비타민B	0.2mg	비타민C	16mg

02.
삼치간장조림


식재료	무 39.9, 삼치 38.5, 간장 6.2, 마늘 2.4, 파 2.0, 고춧가루 1.5, 설탕 0.5, 생강 0.2

♣ 만드는 법

1. 삼치는 손질한 후 적당한 크기로 자른다.
2. 무는 약 1.5cm 두께로 썰어 준비한다.
3. 간장, 다진 파, 다진 마늘, 고춧가루, 설탕, 생강을 섞어 양념장을 만든다.
4. 냄비에 무, 삼치를 넣고 위에 양념장을 뿌린 후 중불에서 조려 완성한다.

mark 영양성분


1일 섭취 량	100ml	당질	4g

칼로리	72kcal	단백질	8g

지질	3g	콜레스테롤	28mg

조섬유	0.6g	칼슘	25mg

철분	0.9mg	나트륨	391mg

식염열량	1g	비타민A	60㎍RE

비타민B	0.2mg	비타민C	8mg

03.
수수밥


식재료	쌀(백미) 111.5, 수수 19.0

♣ 만드는 법

1. 쌀과 수수는 물에 30분 정도 불려둔다.
2. 불려 둔 쌀과 수수에 분량의 물을 붓고 밥을 짓는다.

mark 영양성분


1일 섭취 량	300ml	당질	104g

칼로리	466kcal	단백질	9g

지질	1g	콜레스테롤	0mg

조섬유	0.8g	칼슘	10mg

철분	2mg	나트륨	9mg

식염열량	0g	비타민A	1㎍RE

비타민B	0.1mg	비타민C	0mg

04.
총각김치


식재료	총각무 2kg, 실파 300g, 갓 300g, 대파(흰 부분) 50g(1 1/2뿌리), 다진 마늘 50g(4큰술), 다진 생강 20g(2큰술), 소금 65g(1/2컵), 설탕 25g(2큰술), 멸치젓국 120g(1/2컵), 새우젓 120g(1/2컵), 고춧가루 80g(1컵) <찹쌀풀> 찹쌀가루 25g(3큰술), 물 200mL(1컵), 소금 25g(2큰술)

♣ 만드는 법

1. 총각무는 잔털을 떼고 무청 달린 부분의 껍질을 도려 내어 깨끗이 씻고 소금을 고루 뿌려서 절여 물에 살짝 헹궈 소쿠리에 건져 물기를 뺀다.
2. 실파, 갓은 다듬어서 무를 절이는 도중에 함께 넣어 절여서 살짝 씻어 건진다.
3. 대파(흰 부분)는 어슷하게 썬다.
4. 냄비에 물을 담아 찹쌀가루를 잘 풀어서 풀을 쑤어 소금으로 간을 하여 식힌다.
5. 큰 그릇에 멸치젓국을 담아 먼저 고춧가루를 섞고 이어서 식힌 찹쌀풀을 고루 섞은 후에 어슷썬 파, 다진 마늘, 다진 생강, 새우젓, 설탕을 넣어 걸쭉한 양념을 만든다.
6. 섞어 놓은 양념에 절인 총각무, 실파, 갓을 넣어 고루 버무려서 총각무, 실파, 갓을 두 가닥 정도씩 한 데 모아 말아 둥근 묶음으로 하여 항아리에 차곡차곡 담고 꼭꼭 눌러서 익힌다. 김장철에는 2주 정도면 먹기에 알맞게 익는다.

mark 영양성분


1일 섭취 량	35ml	당질	3g

칼로리	15kcal	단백질	1g

지질	0g	콜레스테롤	0mg

조섬유	0.2g	칼슘	15mg

철분	0.1mg	나트륨	251mg

식염열량	0g	비타민A	44㎍RE

비타민B	0mg	비타민C	7mg

05.
취나물볶음


식재료	취나물 39.6, 파 1.4, 간장 1.4, 참기름 1.4, 마늘 1.0, 깨 0.5

♣ 만드는 법

1. 취나물은 손질 후 데친다.
2. 달군팬에 기름을 두른 후 취나물을 넣고 다진 파, 다진 마늘, 참기름, 간장, 깨를 넣고 볶는다.

mark 영양성분


1일 섭취 량	50ml	당질	3g

칼로리	30kcal	단백질	2g

지질	2g	콜레스테롤	0mg

조섬유	0.7g	칼슘	57mg

철분	1mg	나트륨	106mg

식염열량	0.3g	비타민A	237㎍RE

비타민B	0mg	비타민C	6mg

•농촌진흥청 •농사로

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