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보리밥 식단


식단 메뉴	보리밥,두부팽이버섯된장국,닭가슴살조림,애호박나물,다시마쌈&초고추장,백김치

총 Kcal	열량 480Kcal,당질 65g,단백질 24g,지질 10g

레시피 기초

필수아미노산이 풍부한 고단백 닭가슴살 요리 근육은 빠지지 않으면서 체지방만 쏘~옥~!

01.
보리밥


식재료	백미 60(g), 현미 10(g), 보리 10(g)

♣ 만드는 법

1. 쌀과 보리를 씻어 30분 정도 물에 불린다.
2. 분량의 물을 붓고 밥을 짓는다.

02.
두부팽이버섯된장국


식재료	팽이버섯30(g), 두부40(g), 된장9(g), 대파4(g)

♣ 만드는 법

1. 팽이버섯을 물에 씻어 물기를 뺀다.
2. 두부를 깍두기모양으로 자른다.
3. 끓는 물에 된장을 풀고 팽이버섯, 된장, 대파를 넣는다.

03.
닭가슴살조림


식재료	닭가슴살60(g), 간장10(g), 올리고당7(g), 마늘2(g), 통깨약간

♣ 만드는 법

1. 닭가슴살을 4등분하고 끓는 물에 삶는다.
2. 익은 닭가슴살을 냄비에 넣고 양념장(간장, 설탕, 물)에 조린다.
3. 통깨를 뿌린다.

04.
애호박나물


식재료	애호박60(g), 간장8(g), 식초3(g), 설탕3(g), 참기름2(g), 다진 마늘4(g), 다진 홍고추2(g), 통깨약간, 소금약간

♣ 만드는 법

1. 애호박을 0.5cm두께로 자른 후 끓는 물에 소금을 넣고 데쳐준다.
2. 애호박을 양념장(간장, 식초, 설탕, 참기름, 다진 마늘, 다진 홍고추)에 버무린다.
3. 통깨를 뿌린다.

05.
다시마쌈&초고추장


식재료	다시마40(g), 고추장10(g), 식초10(g), 통깨약간

♣ 만드는 법

1. 다시마를 물에 씻어서 먹기 좋은 크기로 자른다.
2. 고추장, 식초, 통깨를 넣고 초고추장을 만든다.

06.
백김치


식재료	배추 5kg, 무 400(g), 미나리 200(g), 갓 230(g), 쪽파 80(g), 배 700(g), 석이버섯(건) 5(g), 밤 160(g), 소금 3컵

♣ 만드는 법

1. 배추는 반으로 잘라 사이사이에 소금을 뿌린 후 소금물에 담가 6~7시간 정도 절인다.
2. 무, 당근은 채를 썰어 준비한다.
3. 다진마늘, 다진 생강, 새우젓 등 준비한 양념과 함께 버무려 속을 준비한다.
4. 절여진 배추는 헹구어 물기를 뺀다.
5. 배추 사이사이에 준비한 속을 채운 후 국물을 부어 완성한다.

•농촌진흥청 •농사로

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