잡곡밥

주재료: 멥쌀, 찹쌀, 팥, 콩, 조 한국전통식품포털(잡곡밥>주요재료)

① 멥쌀, 찹쌀, 팥, 콩, 조 등을 분량을 맞춰 준비한다.
② 잡곡은 쌀의 1/3분량만큼 넣어 주면 좋다.
③ 준비된 재료를 함께 섞어 밥을 짓는다.
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고문헌 속의 잡곡밥 조리방법은 성분분석과 조리과학적인 연구가 진행되기 이전의 방법인데 팥은 사포닌이라는 성분이 소화율을 떨어트리기 때문에 밥에 넣고 조리할 때는 불을 세게 하여 미리 한번 끓인 후 그 물을 즉시 따라버리고 다시 물을 부어 적당하게 삶아 밥을 하면 부드럽고 구수하다.
콩도 미리 물에 담가 독소를 제거한 후 깨끗하게 씻어 밥을 하면 소화흡수가 용이하다.
조선시대 밥류의 종류와 조리방법에 대한 문헌적 고차 P731 잡곡밥 1공기는 흰 쌀밥 1공기의 영양소와 동일하며 같은 열량을 낸다.
잡곡밥은 흰 쌀밥보다 섬유소 성분이 2~3배 많이 들어있기 때문에 흰 쌀밥보다 잡곡밥을 먹는 것이 좋다.
탄수화물을 섭취하면 단순당의 형태로 소화되어 흡수되는데, 단순당은 소화되는 시간이 짧아 혈당을 빨리 올린다.
잡곡밥에 많이 들어있는 섬유소는 소화 시 장에서 당성분이 흡수되는 것을 지연시켜 혈당이 서서히 오르게 한다.
섬유소로 인해 혈당이 서서히 오르게 되면 식후에 인슐린 요구량이 줄어들어 당뇨병환자의 혈당조절을 원활하게 해준다.
잡곡밥의 섬유소는 혈당조절 작용 외에도 장에서 콜레스테롤이 흡수되는 것을 막아 혈액 내 콜레스테롤 수치를 낮추기도 한다.
쌀은 필수아미노산인 라이신과 트레오닌 등의 함량이 동물성 단백질에 비해서 적으나 단백가가 높아서 식물성 단백질 가운데에서는 양질의 단백질로 구성되어 있다.
또한 쌀은 주로 겨층 및 배아에 다양한 영양소를 포함하고 있어서 도정된 백미는 단백질, 지방, 비타민 B 군 및 무기질과 섬유질이 부족하다.
이러한 백미의 영양적 단점은 여러 가지 곡류와 두류를 혼합하게 되면 상호 보충 효과가 생겨 이러한 영양적 단점을 해결할 수 있고 이들 재료들에서 유래된 각종 필수영양소와 생리활성 물질들을 다양하게 얻을 수 있는 장점이 있다.
잡곡밥에 가장 많이 들어가는 검정콩과 흑미는 천연색소인 안토시아닌으로 인하여 항산화효과 등 생리활성이 높은 것으로 알려져 있으며, 현미와 보리는 섬유소, 비타민, 무기질 등을 많이 포함하고 있다.
서울·경기와 강원지역의 잡곡밥의 섭취실태 및 만족도에 대한 조사, P661-662

잡곡밥은 쌀밥에 잡곡을 섞어 지은 밥이다.
한국전통식품포털(잡곡밥) 잡곡은 쌀, 밀, 옥수수와 같은 주요 곡류 이외의 곡류를 말한다.
이외의 곡류인 조, 수수, 피, 율무, 메밀, 줄맨드라미 등을 잡곡이라고 한다.
벼와 같이 잡곡에도 메성과 찰성인 품종이 있는데 이는 전분의 질이 다르다.
메성종은 아밀로펙틴이 약 85%, 아밀로스가 약 15%의 비율로 함유되어 있고 찰성종에는 아밀로펙틴이 거의 100%이다.
맛에 있어서도 찰성종이 찰기가 있고 맛있게 느껴진다고 생각한다.
잡곡은 현대인에게 부족 되기 쉬운 영양성분을 풍부하게 함유하고 있다.
특히 비타민과 미네랄류의 함량이 많은 것이 특징이고 또한 폴리페놀계의 색소가 함유되어 있어 항산화 작용을 한다.
대개 잡곡에는 비타민, 미네랄류가 쌀의 2~3배 정도, 식물섬유는 3배 이상 함유되어 있다.
폴리페놀은 레드와인 등에 많이 함유되어 있는 물질로서 심장병 예방에도 유효하다고 한다.
또한 몸속에서 활성산소가 만들어지면 생활습관병을 일으키는 원인이 되는데 폴리페놀은 활성산소를 제거하는 작용을 한다고 알려져 있다.
다만 폴리페놀은 떫은맛을 내는 성분으로 맛은 없다.
잡곡은 백미보다 조직이 딱딱하기 때문에 그대로 백미와 섞어서 밥을 지으면 백미와 같이 익지 않는다.
그러므로 하룻밤 물에 담가서 충분히 흡수시켜야 한다.
이렇게 함으로써 조직이 부드러워져서 백미와 섞어서 밥을 짓는다.
또한 찹쌀을 조금 섞는 것도 좋다.
잡곡은 아무리 삶아도 푸석거리는데, 찹쌀을 가하면 찰기가 있어 입에 맞는 식감을 얻을 수 있다.쌀 1홉에 대하여 15g 정도로 시작하여 서서히 양을 혼합하면 좋을 것이다.
밥과 쌀에 대한 의문-사람들이 알고 싶어 하는 쌀의 모든 것- P122-123 사실 잡곡밥 1공기나 흰 쌀밥 1공기의 영양소는 동일하며 같은 열량을 낸다.
그럼에도 흰 쌀밥보다 잡곡밥을 먹는 것이 좋은 이유는 잡곡밥은 흰 쌀밥보다 섬유소의 성분이 2~3배 많이 들어있기 때문이다.
탄수화물을 섭취하면 단순당의 형태로 소화되어 흡수되는데, 단순당은 소화되는 시간이 짧아 혈당을 빨리 올린다.
잡곡밥에 많이 들어있는 섬유소는 소화 시 장에서 당성분이 흡수되는 것을 지연시켜 혈당이 서서히 오르게 한다.
섬유소로 인해 혈당이 서서히 오르게 되면 식후 인슐린 요구량이 줄어들어 당뇨병환자에게 혈당조절을 원활하게 해준다.
잡곡밥의 섬유소는 혈당조절의 도움 외에도 장에서 콜레스테롤이 흡수되는 것을 막아 혈액 내 콜레스테롤 수치를 낮추는 작용을 하기도 한다.
실제 최근 실험에 의해 똑같은 칼로리라도 음식의 종류에 따라 식후 혈당, 혈중 지질 변화에 따라 확연하게 차이가 나는 것으로 밝혀졌다.
열량이 같은 쌀밥·보리밥·자장면·햄버거를 섭취 후 식후 혈당을 비교해본 결과 자장면을 먹은 4시간이 지나면 혈당수치가 식전 공복혈당보다 낮은 71.8㎎/㎗까지 급격하게 내려갔으며, 혈당이 가장 적게 오른 쌀보리밥은 혈당변화가 크지도 않고 오랫동안 일정하게 유지되었다.
자장면·햄버거 등 밀가루로 만든 음식은 단순당으로 구성돼 있는 탓에 식후혈당이 급상승했으며, 이에 따라 혈당을 낮추기 위해 필요 이상으로 많은 인슐린이 분비됐다.
이 때문에 식후 4시간이 지나면 혈당이 뚝 떨어지는 패턴을 보이는 것이다.
당뇨병, 오해와 진실-쌀밥 대신 잡곡밥을 먹어야 한다 P38

잡곡(雜穀)은 벼를 제외한 모든 작물을 일컫는 말로써, 문헌마다 조금씩 차이가 있어 벼와 보리를 제외한 것을 잡곡(雜穀)이라 표현하기도 한다.
주요 잡곡(雜穀)은 보리, 조, 피, 기장, 수수 등이 속하는데, 이러한 주요 잡곡 중, 조는 주요 식량 중 하나로써 동양에서는 중국의 고대 신농 시대의 오곡 중 하나였으며 우리나라에서도 한때는 보리 다음으로 많이 재배하는 곡물이었다.
피는 환경에 대한 적응력이 뛰어나고 가뭄이나 환경재해에 강하여 한때는 구황작물(救荒作物)로 사용되었지만 수확량이 적어 벼 재배가 힘든 땅에 일부 재배되는 용도로 사용되었다.
기장은 재배역사가 가장 오래된 작물로써 조와 함께 신농 시대의 오곡 중 하나로 수확량이 많지 않아 주식용으로는 사용되지 않았다.
수수는 가뭄에 강하여 구황작물(救荒作物) 피와 함께 사용되었고 주식으로 사용되기보다는 쌀에 첨가하여 먹는 용도로 사용되었다.
보리는 비교적 최근인 1970년대 전까지는 쌀과 더불어 우리나라의 기본식량으로서 큰 몫을 차지하고 있었으나, 최근 식량소비구조가 변화되어 소비량이 감소하고 있다.
이러한 잡곡들은 때때로는 하나의 잡곡을 사용하여 주식으로도 사용되기는 하였으나, 공통적으로 소화가 힘들거나 식미적인 문제로 다른 잡곡이나 쌀과 맥류에 혼합하여 먹는 용도로 사용되었다.
잡곡밥은 뉴반방(紐飯方) 또는 오곡밥으로 문헌에 각기 음식명이 다르게 표현되어 있었는데 문헌마다 잡곡밥 재료가 상이하였으며 재료의 양도 각각 달랐다.
잡곡밥은 오곡밥으로 표현되기도 하며 우리나라 절식음식으로 잘 알려진 보름음식으로 조리해 먹기도 한다.
강원도의 도시나 농촌지역에서는 거의 대부분의 가정에서 정월대보름에 잡곡밥과 묵은 나물을 절식음식으로 조리해 먹기도 한다.
조선시대 밥류의 종류와 조리방법에 대한 문헌적 고찰 P731

조선시대 1400~1500년대 『현풍곽씨언간(玄風郭氏言間)』, 『증보산림경제(增補山林經濟)』, 『규합총서(閨閤叢書)』 등에는 잡곡밥이 수록되어 있었으며, 1900년대에는 나라의 모든 문화가 개방되었던 시기이며, 일제의 강점기인 시기로 밥의 종류가 다양하게 발달 변화되었으며, 『조선요리제법(朝鮮料理諸法)』, 『간편조선요리제법(簡便朝鮮料理諸法)』 등의 문헌에 잡곡밥이 출현하였다.
우리나라는 지역적 특성으로 중부 이남지방에서는 보리를, 중부 이북지방에서는 조를 많이 섞은 잡곡밥을 매일 먹었다.
조선시대 밥류의 종류와 조리방법에 대한 문헌적 고찰 P725 『증보산림경제(增補山林經濟)』에는 음식 명칭이 구체적으로 기술되어 있지 않으나 잡곡밥으로 추정되는 음식의 조리방법이 소개되고 있는데 그 내용을 살펴보면, 좁쌀과 기장 각 2되, 멥쌀 2되, 청량미 5홉, 붉은팥 7홉, 검정콩 1홉을 서로 섞어서 밥을 지으면 매우 달고 향기로우며 숭늉도 맛있다고 하였다.
그러나 『규합총서(閨閤叢書)』와 『동국세시기(東國歲時記)』에는 오곡밥으로 되어 있다.
『규합총서』에서는 오곡밥에 대해서 설명하기를 찰수수를 사용했으며 대추를 넣고 조리하였는데 찹쌀, 찰수수, 팥, 각 두 되, 차조 한 되, 검정콩 닷 홉, 대추 한 되를 섞어 밥을 지으면 달고 향긋하다.고 하였다.
우리의 풍속 역사를 다룬 『동국세시기』에서는 정월대보름날에 오곡으로 잡곡밥을 지어 먹고 또한 주위에 나누어 준다고 기록되어 있다.
영남지방에서는 종일 오곡밥을 먹고 제삿밥을 나누어 주는 옛 풍속을 답습한 것이라 하였다.
다른 문헌의 잡곡밥 중 만가필비(萬家必備) 『조선요리제법(朝鮮料理諸法)』과 『간편조선요리제법(簡便朝鮮料理諸法)』에서는 음식 명칭이 잡곡밥으로 되어 있었다.
내용을 살펴보면 잡곡밥은 멥쌀, 찹쌀, 팥, 콩, 조, 보리 등을 모두 분량을 맞추어 밥을 조리한 것으로 잡곡은 쌀의 삼분의 일씩 넣고 하는 것이 별밥과 같다고 기록되어 있다.
별밥 조리법에서는 콩을 불려서 조리하였다고 한다.
잡곡밥의 조리방법은 멥쌀, 찹쌀, 팥, 검정콩, 차조를 씻어 준비하고 팥과 콩을 먼저 넣은 후 물을 많이 붓고 끓인다.
한참 끓거든 다시 한데 섞어 넣고 물을 맞춘 후 다시 끓인다.
팥이나 콩을 먼저 끓이는 이유는 팥이나 콩이 다른 재료에 비해 딱딱하기 때문이다.
조선시대 밥류의 종류와 조리방법에 대한 문헌적 고찰 P731 현재에 우리의 식생활은 주식으로 쌀밥만을 대부분 섭취하였으며 약간의 보리나 콩을 혼식하는 정도 이었다.
최근 경제 성장과 더불어 산업화, 핵가족화 되고 맞벌이 부부가 많아지는 바쁜 일상생활에서 우리의 식생활은 간편화되어 그나마도 혼식이 힘들어 지고 있다.쌀밥에 곡류나 두류를 적당히 혼합하면 쌀밥만을 섭취할 때 보다 필수 아미노산, 비타민, 무기질, 식이섬유 등에서 영양적 보완이 되고 영양 결필이나 성인병 예방 등의 가족건강을 지킬 수 있다는 것을 알면서도 혼합취반에 따른 조리의 번거로움 때문에 쉽게 일상화하지 못하고 있는 실정이다.
즉 밥의 취반속도와 각종 곡류 및 두류의 익는 속도가 달라 조리에 불편함이 있기 때문이다.
조립형 혼합쌀의 제조 가공기술개발 P33

1) 복혜자, 조선시대 밥류의 종류와 조리방법에 대한 문헌적 고찰 (1400년대~1900년대까지), 한국식생활문화학회지, 제22권 제6호, 2007 2) 밥과 쌀에 대한 의문-사람들이 알고 싶어 하는 쌀의 모든 것-, 농촌진흥청 작물과학원 3) 김윤선 외 1명, 서울·경기와 강원지역의 잡곡밥의 섭취실태 및 만족도에 대한 조사, 한국식생활문화학회지 제21권 제6호, 2006.12 4) 한국전통식품포털, 잡곡밥 5) 이영택 외 9명, 조립형 혼합쌀의 제조, 가공기술 개발, 강원대학교, 2000 6) 당뇨병, 오해와 진실-쌀밥 대신 잡곡밥을 먹어야 한다, 한국당뇨협회